Bolečine v petah pri mladih športnikih: Kaj morate vedeti starši?

Bolečine v petah so pri mladih športnikih pogosta težava, ki lahko vpliva na njihovo športno udejstvovanje in kakovost življenja. Čeprav se pogosto pojavljajo pri otrocih in mladostnikih, ki so v obdobju hitre rasti, so vzroki za tovrstne bolečine lahko različni. V tem blogu bomo raziskali najpogostejše vzroke, znanstveno podprte pristope k obravnavi in preventivne ukrepe, ki jih lahko izvedete starši.

Zakaj so bolečine v petah pri mladih tako pogoste?

Eden glavnih razlogov za bolečine v petah pri mladih športnikih je  vnetje rastne plošče na petnici - Severjeva bolezen (apofizitis petnice). Gre za rastno ploščo na petnici (calcanusu), ki je pri otrocih in mladostnikih še vedno v razvoju. Rastna plošča je mehkejša in bolj dovzetna za poškodbe zaradi preobremenitve, kar je pogost pojav pri mladih, ki se ukvarjajo z intenzivnimi športi, kot so nogomet, košarka, atletika in gimnastika.

Kako prepoznate težavo?

Starši lahko prepoznate težave z bolečinami v petah pri svojih otrocih, če opazite naslednje simptome:

• Bolečine v zadnjem delu pete, ki se poslabšajo med ali po športni aktivnosti.

• Oteklina in občutljivost na dotik v predelu pete.

• Težave pri hoji ali šepanje.

• Otrok se izogiba športnim aktivnostim.

Povezava z različnimi športi

Različni športi lahko na specifične načine vplivajo na pojav bolečin v petah pri mladih športnikih:

Nogomet

Nogomet vključuje veliko teka, hitrih sprememb smeri in udarcev žoge, kar povzroča stalne obremenitve na petnico. Študije kažejo, da so mladi nogometaši med najbolj dovzetnimi za bolečine v petah zaradi ponavljajočih se gibov in trdih površin, na katerih običajno trenirajo.

Atletika

Mladostniki, ki se ukvarjajo z atletiko (zlasti teki na dolge proge ali skoki), pogosto doživljajo bolečine v petah zaradi ponavljajočih se udarcev stopala ob tla. Dolgotrajno obremenjevanje brez ustreznih počitkov povečuje tveganje za poškodbe.

Košarka

Košarka vključuje skakanje, hitre spremembe smeri in nenadne ustavitve, kar lahko obremeni petnico. Kombinacija trde podlage in intenzivnih gibov povečuje tveganje za bolečine v petah.

Gimnastika

Pri gimnastiki so mladi športniki pogosto izpostavljeni ponavljajočim se skokom in pristankom, ki ustvarjajo močan pritisk na petnico. Nepravilna tehnika ali neustrezna podlaga lahko dodatno prispevata k težavam.

Tenis

Hitri premiki naprej, nazaj in vstran, značilni za tenis, lahko povzročijo preobremenitev stopala, zlasti pri mladih igralcih, ki trenirajo na trdih igriščih.

Glavni dejavniki tveganja so:

• Hitra rast: Med obdobji hitre rasti kosti rastejo hitreje kot mišice in kite, kar vodi do povečane napetosti na petnici.

• Ponavljajoče se obremenitve: Skakanje, tek in nenadni premiki povečujejo pritisk na peto.

• Neprimerna obutev: Čevlji brez ustrezne opore ali oblazinjenja lahko še dodatno obremenijo peto.

• Ravni stopal: Biomehanske nepravilnosti, kot so ploska ali zelo visoka stopala, lahko povečajo tveganje za bolečine.

Raziskave so pokazale, da je Severjeva bolezen ena najpogostejših diagnoz pri bolečinah v petah pri otrocih, starih med 8 in 15 let. Po študiji, objavljeni v Journal of Pediatric Orthopaedics (2018), je kar 60 % primerov povezanih s športnimi aktivnostmi, pri čemer so nogomet in košarka najpogostejši športi, ki povzročajo težave.

Druga raziskava, objavljena v Clinical Journal of Sport Medicine (2020), poudarja, da otroci z višjim indeksom telesne mase (ITM) pogosteje trpijo za bolečinami v petah, saj dodatna teža povečuje pritisk na petnico.

Povezava med bolečinami v petah in mišicami stopala

Poleg preobremenitve rastne plošče na petnici igrajo pomembno vlogo tudi mišice stopala. Stopalne mišice so odgovorne za stabilizacijo stopalnega loka in absorpcijo udarcev med hojo, tekom ali skakanjem. Pri mladih športnikih, ki so v obdobju hitre rasti, lahko pride do neravnovesja med močjo in fleksibilnostjo teh mišic, kar dodatno obremeni petnico.

Kako mišice stopala vplivajo na bolečine v petah?

• Šibke mišice stopala: Če so mišice premalo aktivne ali šibke, se poveča obremenitev na petnico in Ahilovo tetivo. To lahko vodi do bolečin in vnetij.

• Prekomerna napetost plantarne fascije: Plantarna fascija, vezivno tkivo, ki povezuje petnico s prsti, je pogosto preobremenjena zaradi biomehanskih nepravilnosti ali intenzivnih športnih aktivnosti. To lahko prispeva k bolečinam v petah.

• Neravnovesje med mišicami stopala in meč: Če so mišice meč močne, mišice stopala pa šibke, se obremenitev neenakomerno porazdeli, kar poveča tveganje za poškodbe.

Študija, objavljena v Journal of Foot and Ankle Research (2021), je pokazala, da specifične vaje za krepitev mišic stopala, kot so dvigi na prste in raztezanje plantarne fascije, bistveno zmanjšajo bolečine v petah pri mladih športnikih. Prav tako je raziskava poudarila pomen prilagojenih ortopedskih vložkov za podporo loka stopala.

3 uporabne vaje za krepitev in sproščanje mišic stopala

Za preprečevanje in obvladovanje bolečin v petah je ključnega pomena, da mladi športniki vključijo vaje za krepitev mišic stopala v svojo rutino. Tukaj je nekaj preprostih vaj:

1. Dvigi na prste: Stojte na robu stopnice in dvigujte peti navzgor, nato pa ju počasi spuščajte. Ponovite 10–15-krat v 3 serijah.

2. Zgrabi brisačo s prsti: Položite brisačo na tla in jo poskušajte zgrabi s prsti na nogi. To krepi drobne mišice stopala.

3. Raztezanje plantarne fascije: Uporabite masažno žogico ali teniško žogico in jo valjajte pod stopalom za sprostitev fascije.

Kaj lahko naredite kot starš športnika?

Starši igrajo ključno vlogo pri prepoznavanju in obvladovanju težav, povezanih z bolečinami v petah pri svojih otrocih. Tukaj je nekaj praktičnih nasvetov in podpornih ukrepov:

1. Izobraževanje

Razumevanje težave je prvi korak k njenemu reševanju. Informirajte se o bolečinah v petah (apofizitisu petnice) in drugih športnih poškodbah prek zanesljivih virov, kot so strokovni članki, nasveti fizioterapevtov ali delavnice.

2. Opazovanje simptomov

Bodite pozorni na znake, kot so šepanje, izogibanje športnim dejavnostim ali bolečine, ki se poslabšajo po treningih. Pravočasno ukrepanje lahko prepreči poslabšanje težave.

3. Prilagoditev treningov

Če opazite, da otrok trpi zaradi bolečin, se posvetujte s trenerjem, da prilagodite intenzivnost ali vrsto treningov. Poudarek naj bo na vajah z manjšo obremenitvijo, kot so plavanje ali kolesarjenje.

4. Vključitev preventivnih ukrepov

Spodbujajte otroka k rednemu raztezanju in krepitvi mišic stopala, masaži mečnih mišic in mišic stopal (če ne poznate ustreznih masažnih gibov, se pridružite enemu od naslednjih tečajev športne masaže za starše mladih športnikov). Uporaba ustrezne obutve z dobro podporo za lok stopala je prav tako ključna.

5. Individualni posveti

Razmislite o obisku fizioterapevta, ki lahko oceni otrokovo stanje in pripravi individualiziran program vaj. Če potrebujete podporo, me lahko kontaktirate za nasvet ali terapijo.

6. Dostop do vodnikov in virov

Za dodatno podporo lahko prenesete brezplačni Vodnik za starše mladih športnikov, ki sem ga pripravila prav za starše, ki se srečujejo s takimi in podobnimi izzivi. Vodnik vključuje praktične nasvete, vaje in strategije za obvladovanje športnih poškodb. Prenesete ga lahko na www.divinetimeacademy.com/starsi-mladih-sportnikov.

Preprečevanje bolečin v petah je vedno boljše, kot zdravljenje

Tukaj je nekaj nasvetov, kako zmanjšate tveganje za bolečine v petah pri mladih športnikih:

• Postopno povečevanje intenzivnosti treningov: Nenadno povečanje intenzivnosti ali trajanja treningov povečuje tveganje za poškodbe.

• Ustrezna obutev: Izberite kakovostne športne copate z dobro podporo.

• Redno raztezanje: Raztezanje in masaža mečnih mišic ter Ahilove tetive naj postane del vsakodnevne rutine.

• Ustrezna hidracija in prehrana: Zdrava prehrana, bogata s kalcijem in vitaminom D, je ključna za zdrav razvoj kosti.

Kako ukrepajte, ko se pojavijo težave?

1. Počitek in zmanjšanje aktivnosti

Prvi korak pri obravnavi bolečin v petah je zmanjšanje aktivnosti, ki povzroča obremenitev. Otrok naj se nekaj časa izogiba teku, skakanju in drugim dejavnostim, ki povečujejo pritisk na peto.

2. Hladni obkladki

Uporaba hladnih obkladkov na boleče mesto lahko pomaga zmanjšati vnetje in bolečino.

3. Raztezne vaje

Raztezanje mečnih mišic in Ahilove tetive lahko zmanjša napetost na petnici. Uporabite preproste vaje za raztezanje.

4. Prilagoditev obutve

Izberite obutev z dobrim oblazinjenjem in podporo za lok stopala. Silikonski vložki za pete lahko dodatno zmanjšajo pritisk na peto.

5. Fizioterapija

Fizioterapija, ki vključuje manualne tehnike (tudi ustrezno masažo), terapevtske vaje in kineziološke trakove, lahko bistveno pripomore k hitrejšemu okrevanju.

6. Posvet z zdravnikom

Če bolečine ne izzvenijo v nekaj tednih ali se stanje poslabša, je potreben obisk zdravnika ali ortopeda za nadaljnjo diagnostiko in zdravljenje.

Kako masaža pomaga pri bolečinah v peti?

• Sproščanje napetosti v mišicah

Masaža pomaga sprostiti napetost v mečnih mišicah (gastroknemius in soleus), ki so pogosto prekomerno obremenjene pri športnikih. Napete mišice lahko povečajo pritisk na petnico in Ahilovo tetivo, kar vodi do bolečin. S sproščanjem teh mišic se zmanjša obremenitev na peto.

• Izboljšanje prekrvavitve

Masaža izboljša prekrvavitev v predelu stopal in pete, kar pospeši regeneracijo tkiv in zmanjša vnetje. Boljša prekrvavitev pomaga pri odstranjevanju mlečne kisline in drugih stranskih produktov, ki se naberejo v mišicah med intenzivno vadbo.

• Sprostitev plantarne fascije

Plantarna fascija, vezivno tkivo, ki povezuje petnico s prsti, je pogosto napeta pri tistih, ki trpijo za bolečinami v peti. Masaža tega področja pomaga zmanjšati togost in izboljšati fleksibilnost, kar olajša gibanje in zmanjša bolečino.

• Zmanjšanje vnetja in otekline

Z nežnimi masažnimi tehnikami, kot so limfna drenaža, lahko zmanjšamo otekline v predelu pete in okoliških tkiv.

• Preprečevanje sekundarnih težav

Dolgotrajne bolečine v peti lahko povzročijo nepravilno hojo ali držo, kar obremeni druge dele telesa, kot so kolena, boki in hrbet. Masaža pomaga pri sproščanju celotne mišične verige, kar preprečuje razvoj sekundarnih težav.

Tehnike masaže za bolečine v peti

1. Globinska masaža mečnih mišic Osredotočanje na mišice meč (gastroknemius in soleus) pomaga zmanjšati napetost, ki se prenaša na petnico. Pri tej tehniki se uporabljajo počasni in globoki pritiski.

2. Masaža plantarne fascije Uporaba prstov ali masažne žogice za krožne gibe vzdolž plantarne fascije pomaga pri sproščanju tega področja.

3. Trigger point terapija Osredotočanje na specifične točke napetosti v mišicah meč in stopala lahko zmanjša bolečine, ki sevajo proti peti.

4. Limfna drenaža Nežna masaža, ki spodbuja odvajanje odvečne tekočine in zmanjšuje otekline okoli pete.

   
   

Priporočila za uporabo masaže

• Masaža naj bo del celovitega pristopa k obravnavi bolečin v peti. Kombinirajte jo z razteznimi vajami, prilagoditvijo obutve in počitkom.

• Priporočljivo je, da masažo izvaja usposobljen terapevt, ki pozna anatomijo stopala in posebnosti težav, kot je apofizitis petnice.

• Za domačo uporabo lahko uporabite masažno žogico ali valjček za stopala, ki omogočata sproščanje plantarne fascije. Zelo vam bo v pomoč tudi znanje pravilnih masažnih gibov, ki jih izvajate v domačem okolju, lahko večkrat za kratek čas, kar je zelo učinkovito. S tem se časovno razbremenite, se še dodatno povežete z otrokom in mu pomagate do bolj sproščenega treniranja in opravljanja vsakodnevnih šolskih obveznosti. Če ste v dvomih kako bi pravilno izvedli učinkovite masažne gibe, mi pišite.

Zaključek

Bolečine v petah pri mladih športnikih so neprijetna, a pogosto obvladljiva težava. S pravočasnim ukrepanjem, prilagoditvami v treningih in podporo staršev lahko otroci hitro okrevanje in se vrnejo k svojim športnim aktivnostim brez dolgotrajnih posledic. Če se soočate s to težavo, ne oklevajte in poiščite pomoč strokovnjaka.

Če imate vprašanja ali potrebujete pomoč, me kontaktirajte.

Sončen pozdrav s Podljubelja!

Katja Gaber Vodopivec, dipl. fizioterapevtka, Cyriax Orthopaedic Medicine Therapist, mami dvema najstnikoma, ljubiteljica morja, sončnih zahodov in razgledov s hribov

S praktičnimi vpogledi in nasveti si ta blog želi odmevati med starši in strokovnjaki na področju športa, ki se ukvarjajo z dobrobitjo in uspehom mladih športnikov. Delite ga z njimi.

p.s. Za pripravo tega bloga so bili uporabljeni preverjeni in strokovni viri, vključno s študijami, objavljenimi v medicinskih revijah, kot so:

• Journal of Pediatric Orthopaedics: Raziskave o apofizitisu petnice pri mladih športnikih.

• Clinical Journal of Sport Medicine: Povezava med športnimi obremenitvami in bolečinami v petah.

• Journal of Foot and Ankle Research: Učinkovitost vaj za krepitev mišic stopala pri mladih športnikih.