Masaža po treningu: 5-minutna rutina, ki jo mora poznati vsak starš športnika

Dajva skupaj razmisliti o nečem zelo pomembnem...

Vsak trener ve, da je regeneracija del treninga. Vsak fizioterapevt ve, da je tisto, kar narediš po naporu, enako pomembno kot napor sam. Pa vseeno, ko se otrok vrne domov po treningu, večina staršev reče: "Pridi jest," in to je to.

Razumem. Ti si utrujena... Otrok je utrujen... Zadnja stvar, ki jo ta hip hočeš, je še masaža. Kaj pa, če ti takoj povem, da za to dovolj že samo 5 minut?

Kaj masaža po treningu dejansko naredi v telesu?

Masaža ni čarovnija... Je čista fiziologija. Čeprav se po masaži lahko počutiš kot malo „začaran”. 😊

Ko otrok trenira, se v mišicah kopičijo presnovni „odpadki" (mlečna kislina je samo eden od njih). Mišična vlakna se mikroskopsko poškodujejo, nastane lokalno vnetje, ki je čisto normalno in potrebno za rast. Problem je, ko to vnetje ostane prisotno predolgo.

Masaža po treningu pospeši krvni obtok, ki odplakne presnovne „odpadke”. Pomaga limfnemu sistemu, da odvede tekočino iz utrujenih tkiv. In zmanjšuje mišično napetost, ki bi sicer ostala čez noč in še naslednji dan.

Že leta 2017 je sistematični pregled raziskav (PubMed Central) pokazal, da masaža po treningu zmanjša zapoznele mišične bolečine (angl. DOMS) za do 30 %. Novejši pregled raziskav iz leta 2023 to potrjuje in dodaja pozitiven vpliv na fleksibilnost ter splošno okrevanje po treningu.

Za mladega športnika to pomeni: manj bolečine, boljša pripravljenost na naslednji trening, in telo, ki se nauči regenerirati.

Kdaj je pravi čas za športno masažo?

Idealno je 30 do 60 minut po treningu, telo je še toplo in mišice se na masažo bolje odzovejo.

Takoj po treningu počakaj, da se srčni utrip umiri. Potem je čas za masažo.

Vendar tudi naslednji dan ni prepozno: masaža je učinkovita še 24 do 48 ur po treningu.

5-minutna masažna rutina po treningu: korak za korakom 🙏

Otrok leži na trebuhu na kavču ali na tleh. Ti si poleg, z malo masažnega olja ali navadnega losiona na rokah. Glasba po želji.

Korak 1: Noge (spodnji del) - 2 minuti

Začneš pri gležnju in z obema dlanema delaš dolge, tekoče potege navzgor po zadnji strani nog (v masaži se temu reče efleraža – gladenje). Smer je ključna: vedno navzgor, proti srcu, v smeri venskega krvnega obtoka.

Pritisk je zmeren (ne božanje), ampak dovolj, da čutiš stik s tkivom. Deset potegov na vsaki nogi, enakomerno, brez naglice. To je uvod, telo se navaja na dotik, ti pa sproščaš površinsko napetost.

Korak 2: Mečne mišice - 1 minuta

Osredotočiš se na meča. Z obema rokama objameš mečno mišico in začneš gnesti (počasi, kot testo). To je petrisaža. Gneteš in spuščaš, gneteš in spuščaš. Mišica je pogosto napeta kot kamen (to je normalno po treningu).

Delaj od spodaj navzgor. Pritisk prilagodiš glede na to, kako otrok reagira. Nikakor ne sme povzročati bolečin. Ena minuta na vsaki nogi.

Korak 3: Stegna — 1 minuta

Otrok ostane na trebuhu. Z dlanema počasi potuješ po zadnji strani stegna, od kolena navzgor do zadnjice. Dolgi, enakomerni potegi. Pritisk je rahlo večji kot pri golenih, ker je mišica večja in globlja.

Ne delaš krožnih gibov, samo dolge potege navzgor. Ponoviš 8–10x na vsaki strani. To je mišica, ki nosi največ bremena pri teku in skokih.

Korak 4: Zgornji del hrbta in ramena - 1 minuta

Zadnja minuta je za zgornji del telesa. Otrok ostane na trebuhu, ti položiš dlani na ramenski del in narediš rahle kroge z obema rokama hkrati, v nasprotni smeri. Brez močnega pritiska, samo lahkotno, sprostilno.

Mladi športniki nosijo ogromno napetosti v ramenih, zlasti tisti, ki plezajo, mečejo ali plavajo. Ta minuta je darilo zanje.

Najpogostejše napake, ki jih delamo pri masaži 🚫

Masaža ni težka, a nekatere navade jo naredijo manj učinkovito, ali celo kontraproduktivno.

• Masiramo premočno. Otroci niso odrasli. Njihova tkiva so mehkejša, bolj občutljiva. Pritisk naj bo takšen, da otrok čuti, a ga ne boli.

• Masiramo v napačno smer. Potegi morajo biti navzgor, v smeri venskega krvnega obtoka (proti srcu), ne navzdol.

• Masiramo neposredno na boleče mesto. Če ima otrok boleče koleno ali peto, ne masiraš točno tam, ampak v okolici, na mišicah, ki vlečejo na to mesto.

• Preskočimo, ker nimamo časa. Razumem. Vem. Ampak 5 minut!? To je čas ene reklame.

  
  

Daj otroku vedeti, da skrbiš zanj 💛

Masaža ni pomembna samo za mišice. Je signal.

Ko si starš vzame 5 minut in se z rokami posveti otroku po treningu, otrok čuti: Moje telo je pomembno. Moj trud je viden. Nekdo se trudi zame.

Teh 5 minut ne bo spremenilo samo okrevanja, spremenilo bo odnos do lastnega telesa.

Če ti je ta rutina všeč in bi rada poznala več različnih tehnik za različne situacije, masažo nog, rok, vratu, ramen in hrbta, konkretne gibe za najpogostejše težave mladih športnikov, si na moji spletni strani poglej vse informacije o tečaju Športna masaža za starše mladih športnikov, za domačo uporabo. Namenjen je točno tebi, staršu, ki želi pomagati, ne samo čakati.

Kaj pa je v vaši družini? Ali že masirate otroke po treningu, ali je ta rutina zate novost? Napiši spodaj v komentar, me res zanimajo tvoje izkušnje. 🌿

Pozdravček s Podljubelja,

Katja Gaber Vodopivec, dipl. fizioterapevtka, Cyriax Orthopaedic Medicine Therapist, mami dvema najstnikoma, ljubiteljica morja, sončnih zahodov in razgledov s hribov

S praktičnimi vpogledi in nasveti si ta blog želi odmevati med starši in strokovnjaki na področju športa, ki se ukvarjajo z dobrobitjo in uspehom mladih športnikov. Delite ga z njimi.

p.s. Za pripravo tega bloga so bili uporabljeni preverjeni in strokovni viri, vključno s študijami, objavljenimi v medicinskih revijah