Mišični krči pri mladih športnikih: zakaj nastanejo in kako pomagaš

Lahko te zgrabi tako iznenada in tako močno, da ti v trenutku vzame sapo in te onesposobi za nadaljnje gibanje...

In kar je še bolj neprijetno, občutek bolečine na tistem mestu ali pri določenem gibu lahko ostane še kakšen dan po njem.

Mišični krči so precej pogosta težava tako pri rekreativnih kot pri profesionalnih športnikih. No, včasih zgrabi tudi kakšnega popolnega ne-športnika...

Ko se to zgodi otroku športniku, je še toliko bolj pomembno, da pristopimo na pravi način. Izkušnja močne bolečine pri mišičnem krču lahko namreč pusti posledice v nesproščenosti in ovira nadaljnje sproščeno gibanje.

Zakaj sploh nastanejo mišični krči?

Preden se lotimo pomoči, je koristno razumeti, kaj se takrat dogaja v telesu.

Mišični krč je nehotena, nenadna kontrakcija mišice (mišica se zakrči in ne sprosti). Nastane, ko živčno-mišično ravnovesje poruši eden ali več dejavnikov hkrati.

Pri mladih športnikih so najpogostejši vzroki:

• Dehidracija, saj že 2 % izguba telesne tekočine zmanjša zmogljivost in poveča tveganje za krče

• Elektrolitsko neravnovesje, ker znojenje izplavlja natrij, kalij, magnezij in kalcij, ki so ključni za normalno delovanje mišic

• Mišična utrujenost, ko preobremenjene mišice izgubijo sposobnost normalnega krčenja in sproščanja

• Prenaglo povečanje intenzitete, ko se telo še ni uspelo prilagoditi na novo obremenitev

• Premalo ogrevanja, saj so hladne, "neraztegnjene" mišice bolj dovzetne za krče

Mladi športniki so posebej ogroženi, ker se še učijo poslušati telo in pogosto pozabijo pravočasno piti. Dodaj hitro rast in pogoji za krč so idealni.

Ko zgrabi krč... takoj naredi tole

1. Raztezanje

Nežno raztegni prizadeto mišico. Če je krč prijel meča, naj otrok iztegne nogo in potegne prste k sebi, pri tem mu lahko nežno pomagaš z roko.

2. Masaža

Ko se mišica začne sproščati, jo z občutkom masiraj. Začni z dolgimi, nežnimi potegi vzdolž mišice navzgor proti srcu, to pospeši krvni obtok in pomaga odplakniti presnovne odpadke. Ko se krč umiri, dodaj nežno gnetenje mišice z obema rokama, kot gneteš testo. Nikoli ne masiraj mišice, ki je še v polnem krču in trda kot kamen, ampak počakaj, da se malce sprosti.

Sistematični pregledi raziskav (PubMed Central) potrjujejo, da masaža učinkovito zmanjšuje mišično napetost in pospeši okrevanje po krču, zlasti v kombinaciji z raztezanjem.

3. Gretje

Na mišico, ki je bila v krču, položi toplo brisačo ali grelno blazino. Topla kopel ali tuš prav tako pomagata sprostiti mišico.

4. Hlajenje

Po začetnem gretju lahko na prizadeto mesto položiš hladen obkladek, da zmanjšaš morebitno bolečino in oteklino.

5. Hidracija

Takoj poskrbi, da otrok popije vodo. Pri intenzivnih treningih, ki trajajo več kot eno uro, so koristne pijače z elektroliti.

6. Dvignjen položaj

Če je mogoče, dvigni prizadeto nogo, saj to zmanjša oteklino in nelagodje.

7. Protibolečinska zdravila (samo kot zadnja izbira!)

Če je krč zelo boleč, se po predhodnem posvetovanju s pediatrom lahko odločiš za protibolečinsko zdravilo brez recepta. A to naj bo reees zadnja možnost, ne prva.

Kako preprečiš krče pri svojem otroku

1. Hidracija

Poskrbi, da otrok pije dovolj vode pred, med in po treningu. Za aktivnosti, ki trajajo dlje kot eno uro, priporoči pijačo z elektroliti.

2. Pravilno ogrevanje

Spodbujaj temeljito ogrevanje pred treningom, z dinamičnimi gibi in raztezanjem. Enako velja za ohlajanje po treningu.

3. Uravnotežena prehrana

Prehrana, bogata z magnezijem, kalijem in kalcijem, zmanjšuje tveganje za krče. Dobra izbira so banane, pomaranče, oreški, listnata zelenjava in mlečni izdelki.

4. Postopno povečevanje obremenitve

Otrok naj ne poveča intenzitete, trajanja ali pogostosti treningov prehitro. Telo potrebuje čas za prilagoditev, to velja še posebej med rastjo.

5. Redna masaža po treningu

Mišice, ki se redno sproščajo z masažo, so manj dovzetne za krče. Že 5 minut po treningu naredi veliko razliko (to sem bolj podrobno opisala v blogu Masaža po treningu: 5-minutna rutina, ki jo mora poznati vsak starš športnika).

Ko razumeš, lažje pomagaš 🌿

Mišični krči so neprijetni, a v večini primerov nenevarni. Z znanjem pravih pristopov: raztezanjem, masažo in preventivo jih lahko zmanjšaš na minimum.

Če bi rada imela v rokah konkretne masažne tehnike za krče, pa tudi za najpogostejše športne bolečine mladih športnikov, ti od srca priporočam moj Tečaj športne masaže za starše športnikov. Prav temu je namenjen in ti bo v ogromno pomoč. Osem ur praktičnega znanja, ki ostane s tabo. Pa to ne pravim zato, ker je tečaj moj, ampak ker je tako reklo že veliko staršev, ki so se ga udeležili. :)

Je tvoj otrok že kdaj imel mišični krč med treningom? Kako si se odzvala? Napiši spodaj, me zanimajo različne izkušnje, saj se samo tako lahko vsi naučimo konkretne rešitve, ki preverjeno delujejo. 💛

Ohranimo naše mlade športnike zdrave in aktivne!

Pozdravček s Podljubelja,

Katja Gaber Vodopivec, dipl. fizioterapevtka, Cyriax Orthopaedic Medicine Therapist, mami dvema najstnikoma, ljubiteljica morja, sončnih zahodov in razgledov s hribov

S praktičnimi vpogledi in nasveti si ta blog želi odmevati med starši in strokovnjaki na področju športa, ki se ukvarjajo z dobrobitjo in uspehom mladih športnikov. Delite ga z njimi.

p.s. Za pripravo tega bloga so bili uporabljeni preverjeni in strokovni viri, vključno s študijami, objavljenimi v medicinskih revijah